「モーニングページって何？」
「ただ考えていることを書くだけで、本当に思考が整理されるの？効果はあるの？ 」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？モーニングページは、毎朝3ページ分を手書きする習慣です。
「元々継続するのが苦手で、続けられるか不安」「やってみて効果が無かったらどうしよう」と心配になる方もいるかもしれません。
そこで今回は、モーニングページの効果を実感するために、 私が1週間チャレンジしてみたリアルな体験談をお届けします。
実際に書いてみて分かったこと、私が考えるモーニングページの効果、継続するコツもご紹介。モーニングページを試してみたいけど、 続けられるか不安な方はぜひ参考にしてみてください！
モーニングページの基本と一般的な書き方とその効果
そもそも「モーニングページ」という言葉、聞いたことはありますか？ ちなみに、どこで知りましたか？
「モーニングページ」とは、作家ジュリア・キャメロンが著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』（原題: The Artist’s Way）で提唱された習慣のことでで、毎朝 「思考を整理するためにノート3ページ分をひたすら書く」 というもの。
なぜモーニングページで頭がスッキリするのか？脳科学から見る『脳の排水』の効果
モーニングページは、提唱者のジュリア・キャメロン氏によって「脳の排水（Brain Drain）」と呼ばれています。これは心理学的に「ジャーナリング（書く瞑想）」の一種であり、頭の中にある不安や未完了のタスクを外に出すことで、脳のワーキングメモリ（作業領域）を解放する効果があります。朝、意識がはっきりする前に「検閲官（自分を批判する心）」を介さず書き殴ることで、潜在意識にある本音が引き出され、客観的に自分を見るメタ認知能力が高まります。科学的にも、ネガティブな感情を言語化することはストレスの軽減に直結することが示されており、単なる習慣を超えた強力なメンタルケアの手法と言えます。
モーニングページの一般的なルール
毎朝、ノート3ページ分を書く（A4推奨）
テーマなし、思ったことをそのまま書く
手書きが基本（デジタルは推奨されていない）
誰にも見せない前提で書く
この「毎朝思ったことをひたすら書く」というモーニングページという習慣を続けることで、思考の整理ができたり、アイデアが浮かびやすくなったりすると言われています。
とてもシンプルなアクションですが、実際に取り組んでみると「3ページ毎朝書くのはハードル高い…」と感じる人は多いのではないかと考えています。（試したことのある方、いかがでしょうか…？）
今回、ここち編集部の私が、提唱されている「モーニングページ」の一般的なやり方にのっとりながら、1週間試してみたリアルな体験談と、無理なく続けるためのヒントをお伝えします。
「モーニングページを始めたいけどやり方が分からない」「モーニングページに過去チャレンジしてみたけど続かなかった」「モーニングページに本当に効果があるのか知りたい」そんな方は是非読んでみてください。
モーニングページを1週間試してみた！
1日目～3日目：「とにかく書いてみたけど、効果あり…？」
1日目は実は29歳の誕生日。 そんなこともあり「30歳になった1年後はどうなってるかな？」と未来の自分を想像しながら、ワクワクしつつ書き進め始めました。
意気揚々と描き始めたのですが、やはり3ページ埋めるというハードルは高く…書くことに迷ったら「今の状況を実況する」スタイルで、部屋の寒さやお気に入りのタオルケットの話まで書き出していました（笑）。
モーニングページには、その日の仕事の段取りを整理したり、やりたいこと・やりたかったことを思い出してリストアップしたり… 文字にして書くことで、「1日を最大限うまく活用しよう」 という前向きな気持ちになったのが印象的でした。
ただ、「3ページ埋めるのって意外と大変…」 というのもこの時点でかなり実感。 何も思い浮かばなくなると、強制的にテーマを探しながら書いている感覚は否めませんでした。でも、文字を書くこと自体が、スマホやPCを触っている自分にはかなり新鮮で、デジタルデトックスとしても効果があり、毎朝スッキリした気持ちで1日をスタート出来ました。
4日目～5日目：「書くのが大変」問題がやっぱり発生
4日目あたりから「もう書くネタが無い…」 という悩みが発生。またこの頃には 「自分への語りかけ」 というスタイルが定着し、自分に向けた声掛けとして、下のような言葉をモーニングページに書くこともしばしば。
「おはよう！」とページに挨拶してしまう
「～と思うけどどうかな？」と自分に意見を聞きがち
あまりにも書くテーマが浮かばず、「ここからがネタ出しの正念場だ…！」と書いてしまう
モーニングページを書き終わった際の締めくくりの言葉が、「朝からお疲れ様」
こんなふうに、もう一人の自分とのコミュニケーションみたいな感じになってきて、ちょっと他人に見られると恥ずかしい内容だな…と(笑) ほぼ、日記を朝に書いている感覚でした。
ただ、書くことで思考が整理されるのは確かで、仕事のことやちょっとした悩みも吐き出したうえで「ネクストステップ」を書いて締めくくることが多かったです。 ネガティブに終わることがなく、自然とポジティブな方向に思考を持っていけるのは、モーニングページのとても良い効果だと実感しました。
6日目～7日目：「無理しないやり方を考え始める」
※今回モーニングページに使用したノートは、100均のこちらのノートです。罫線があるノートを使用しましたが、正直方眼ノートや無地ノートがおすすめです。
正直最終日近くになると「3ページ書くのが辛い…」 と思う瞬間が増えました。それでも書き続けてみて「もっと続けやすいやり方があるのでは？」と考えるようになったので、読者の皆さんがモーニングページを続けやすくなるようにシェアします。
例えば…
「3ページじゃなくてもいいんじゃない？」
「朝じゃなくても、夜でもいい？」
「そもそも手書きじゃなくてもいい？」
結果的に「無理なく続けるためのヒント」 をいくつか発見したので、次の次の章で紹介します！
3ページも書けないときは？モーニングページを挫折しないための3つの解決策
モーニングページの基本ルールである「A4ノート3ページ」は、多くの初心者にとって最初の高い壁となります。もし手が止まってしまったら、まずは「書くことがない」とそのまま3ページ分書き続けるか、あるいはノートのサイズを小さくすることから始めてみましょう。大切なのは「量」よりも、心の中にあるものを「出し切る」プロセスそのものです。どうしても時間が取れない日は「15分だけ」と時間を区切る、あるいは「1ページでOK」とするなど、自分に合ったスモールステップに調整することが、挫折を防ぎ「ここちよく」継続させるための秘訣です。
ちなみに、書くことが無いときにおすすめのテーマって？
「書くことが思いつかない…」というときは、まず 「今考えていることをそのまま書く」 だけでも全く構わないと思いますが、もしテーマに悩んだら、下のネタを是非活用してみてください。
未来・将来のことを書く（1年後、5年後の自分を思い浮かべて、逆算するとか）
今現在の状況や気持ちを実況する（周囲の環境や考えていることを書く）
最近気になっていること・興味があることを書く（仕事・趣味・日常生活）
やりたいことリストを作ってみる
その日の仕事のToDoリストを作る
愚痴や悩み、不安をとにかく言葉にしてみる（書くだけでスッキリすることも）
ゆるくても続けられる！「ここち流」モーニングページのやり方5選
3ページ書かなくてもOK → 1ページでも十分
私自身も「3ページも書かなきゃ…」とプレッシャーになっていましたが、まずは1ページだけでも続けることを意識するほうが大切です。無理なく続けることを優先していきましょう！3ページというルールにこだわるより、「書く習慣をつける」ことを意識するために「1ページ書けたら最高！」と自分を褒めながら、ぜひ続けてみてください。
文章じゃなくてもOK → 箇条書き・図・単語でも◎
必ずしも長い文章を書く必要はないです。頭に浮かんだキーワードを書き出したり、イラストやマインドマップとしてモーニングページを活用するのも効果的だと思います。その日の気分や状況に応じて、書くスタイルを自由に変えてもOK。「こうでなきゃ…」を減らして、自由にモーニングページにトライしてみてはいかがでしょうか？
朝じゃなくてもOK → 書ける時間にやればいい
「モーニングページ」という名前ですが、特に朝にこだわる必要はなく、夜でも昼休憩中でもOK。自分にとって書きやすい時間帯に行うのが一番なので、朝が苦手な人は夜寝る前に書くことで、翌朝の思考整理がスムーズにすることに役立てても良いと思います。
書く時間を「気持ちに正直に」決める
私は今回、書く時間を一定にして「モーニングページ」に取り組みましたが、正直な話、毎日同じ時間にやらなくてもいいと思います。「書きたい」と思うタイミングを見つけることの方が大切なはずですので、「義務感」でやるのではなく「自分のために書けるタイミングで書く」という意識を持つと、継続しやすいのではないでしょうか？
罫線があるノートより、方眼や無地ノートが◎
罫線があると「文字を綺麗に揃えなきゃ」と思いがち。私は今回列ごとに罫線があるノートを使用しましたが、無意識に1行1行埋めたくなる気持ちになり、正直な話気疲れしてしまいました。ゆるく自由に書きたいなら方眼や無地のノートがかなりおすすめです。スペースの制約を感じにくくなり、より自由に頭の中の考えたことを紙に落としやすいです。
モーニングページをやってみて、実際に感じた効果
①頭の中がすっきり整理するのに効果的
モーニングページを書くことで、頭の中に溜まった考えが可視化され、思考の整理がしやすくなりました。「やるべきこと」「気になっていること」「漠然とした不安」などを書き出すことで、意外とシンプルな解決策が見つかることも。モーニングページで朝のうちに思考を整理しておくと、その日1日の行動がスムーズになります。
②新しいアイデアが生まれやすくなる
モーニングページを書いているうちに、ふとした瞬間に「これ、いいかも？」と思うアイデアが浮かびやすくなった感覚があります。頭の中にある雑多な考えを外に出すことで、クリエイティブな発想のスペースができるのかもしれません。特に仕事や趣味のことをモーニングページに書くと、自然と「こうしたらもっと良くなるかも…！」と、次のステップを前向きに考えられるようになります。
③1日の行動がスムーズになる
①でもお話ししましたが、モーニングページで「今日やること」や「今気になっていること」を書いていくと、自然とタスクが整理され、行動に移しやすくなりました。頭の中だけで考えていると曖昧になりがちなことも、紙に書くことで「優先順位」が明確になり、効率的に。結果的に「あれ、今日は結構いろいろ進んだな」と感じることが多く、仕事の充実にもかなり効果的だと感じました。
④モヤモヤが消化できる
モーニングページで朝の頭の中を整理していくことで、ネガティブな感情や小さなストレスも、書くことでスッキリしました。誰かに話すほどではないけれど、自分の中でくすぶっている気持ちを言葉にするだけで整理されて消化が進みます。書いているうちに「これ、実はそんなに気にしなくていいことかも？」と気づくことも多かったです。
⑤自己理解が深まる効果あり
モーニングページを毎日書いていると、自分が何を考えているのか、どんなことに悩んでいるのかが客観的に見えてきました。「最近よく〇〇について書いているな」「この話題、何度も出てきてるな」など、繰り返し出てくる思考に気づけるのは大きな発見です。
また、無意識に抱えている価値観や思考パターンが見えることで、自分を客観視すること・自分のことをより深く知るためにかなり効果的だと感じています。
まとめ：モーニングページのやり方と効果
モーニングページは、頭の中の思考を整理し、心の中にある小さなモヤモヤを吐き出すのにとっても効果的な習慣でした。
ただ、実際に1週間試してみると、毎朝3ページを手書きすることが「意外と大変」と感じることもあったので、ぜひ今回ご紹介した「ここち流」モーニングページのやり方5選を参考にしていただけると幸いです。
3ページにこだわらず、1ページでもOK。無理なく続けることが大事！
朝じゃなくてもOK。書きたいタイミングで書けばいい！
文章じゃなくてもOK。箇条書きや図でも思考整理になる！
「モーニングページは提唱されたルール通りにやらなきゃ」とプレッシャーを感じると、逆に続けにくくなるもの。
完璧を目指すのではなく、「自分に合った形」を見つけて、気楽に書いてみるのがおすすめです。
モーニングページが気になっているけれど「続けられるか不安…」と思っている人は、ぜひ “ゆるく” 試してみてください！
意外と、続けていくうちに自分なりのやり方が見つかるかもしれません！
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