観察瞑想のすすめ

2026.09.302026.10.13

観察瞑想というものをご存知でしょうか？
ヴィパッサナー瞑想という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。

いろんな瞑想方法がある中で、新しい発見があり、これまで気づかなかったことに気づける、観察瞑想について、今回はご紹介します。

観察瞑想とは

きっちり観察瞑想はこうだ、と決まっているものはありません。あくまで、ここちが思う観察瞑想についてお話しします。

観察瞑想はその名のとおり、観察をする瞑想です。瞑想は、マインドフルネスでも言われるとおり、良し悪しを判断せず、今この瞬間に注意を向けるというもの。

何も考えずにぼーっとすること、呼吸に集中すること、いろいろありますよね。
食事に集中する食事瞑想。
歩くことに集中する歩行瞑想。

今回の観察瞑想は、今この瞬間に対象物を観察するという瞑想です。

例えば、今聞こえている音に集中する。目を閉じて耳をすましたら、どんな音が聞こえてくるでしょうか？

エアコンの音。外を走る車の音。パソコンのファンがまわっている音。人が喋っている話し声。室内に響くBGMの音。いろんな音が聞こえてきます。

それは一体どんな音でしょうか？
ブオー、でしょうか。ゴー、でしょうか。
言葉では言い表せない、複雑な音が重なり合って聞こえてくるかもしれません。

観察を続けると今まで気づかなかった音が聞こえてくることがあります。

人が動いた時の服がすれる音。
隣の部屋で人が動いたと思われる音。
風がふいた時の音。

あっ、こんな音も聞こえてくるのか。この音はどんな音だろうか。

こうしてただ音を観察する。これがひとつの観察瞑想です。

音でなくても、身体がものにふれる感覚、目に見えるもの、何でもいいです。目に見えるものひとつとっても、観察する対象はほぼ無限にあります。

紫色のもの、四角いもの、光っているもの、いろんな角度から観察する対象を選ぶことができます。

私は最近、東京メトロの地下鉄に乗ったとき、吊り革を観察しました。

「あー、半蔵門線はシンボルカラーである紫（パープル）の吊り革だな」
「他の線も、シンボルカラーと吊り革の色は一致しているんだろうか」
「吊り革の握るところと、鉄棒についている部分も色は一致しているな」
「でも材質は違うな」「あっ、一致してない吊り革もあるな」
「吊り革の握り手部分は完全な三角形じゃないな」「少し丸みを帯びているな」
などたくさん観察できるわけです。

こういった観察に集中する。これも観察瞑想です。

どんな効果があるのか

観察してどんな効果があるのでしょうか。あくまで私の体感ですが、観察することで、新しい気づきが得られます。

先述の吊り革の例でもあったように、同じ車両で吊り革の色が違うものがある、なんてことは集中して観察しないと気づかないものです。たとえ目に入っていたとしても気づけないんですよね。

私の場合は、地下鉄に乗っている時間がちょっと面白くなりました。見ているつもりで見ていなかったものが、こんなにあるんだなと。

観察してみると、日常の中で気づけることが、少しずつ増えていく感覚があります。

さらに、瞑想そのものの良さである、今ココを真剣に生きる、ということにもつながると感じています。

雑念がわいてきても大丈夫

瞑想は中々続かないですよね。すぐに効果は感じにくいし、これやって意味あるんだろうかって思っちゃいますよね。

瞑想をしても雑念がたくさん浮かんできて、全然集中できないよ。そう感じる方も多いと思います。

これは、観察瞑想に限った話ではありませんが、雑念がわいてきても大丈夫です。

だって、一度も泳いだことのない人が、いきなりトライアスロンのアイアンマンレースに出て、海を3.8kmも泳ぐことができないですよね。（アイアンマンレースとは、水泳・自転車・長距離走の3種目を極限の長距離で行う、世界最高峰かつ最も過酷なロングディスタンスレースの名称です。私はいつかアイアンマンを完走したい！）

それと同じで、やった回数の分だけ、少しずつできるようになってくる。雑念に気づいて戻るのが、上手になってきます。

続けるのはしんどいことですが、ふとした日常でもやりやすい、これが観察瞑想です。