幸せホルモンでここちよい毎日をデザイン！

前回は自分のここちよさについて記事を書かせていただきました。

リラックスするために、自分の心地よさを探す、、、

私はこの記事を書きながら、リラックスしている時とはどういうことなのか？という疑問がわいてきたため、調べてみました。

ネットで検索してみると、”リラックスしている”とはどうやら、体内でセロトニン、エンドルフィン、オキシトシンが分泌されているかららしい、、、

ということは、このホルモンを分泌させれば自分の状態をよくできるのか！という気持ちで、戦略的な使い方をしていこうと思います！

幸せホルモン4種類（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、β-エンドルフィン）

今回の記事では、幸せホルモンと呼ばれるホルモンを4つ※紹介させていただこうと思います。

※ドーパミン、セロトニン、オキシトシンが3大幸福物質とよばれており、β-エンドルフィンを加えて4つとしていることが多いようです。

それぞれ特徴と分泌させる方法をまとめていきたいと思います。

それぞれの効果と分泌を促す方法

ドーパミン～ワクワクのやる気スイッチ～

ドーパミンはやるぞ！というまさにやる気スイッチ。

物事を行う動機を司り、何かをしていて楽しいという前向きな気持ち、褒められてうれしい！という時に分泌されます。

何かを成し遂げたときは達成感を味わえますし、自信につながるため「よし、またこの感覚を味わいたい」と思い、続けようと思えるのです。

何かを頑張りたいときには分泌してほしいですよね。

ドーパミンの分泌を助けるのは、、、

・質の良い睡眠（睡眠中にドーパミンが合成されるため）

・適度な有酸素運動

・食事（アミノ酸の一種”チロシン”という物質を多く含む食品）

　乳製品、大豆製品、ナッツ、豚肉や鶏肉

セロトニン～安心感でリラックス～

セロトニンは安心感を高める効果があり、ストレス緩和の効果があり、不足している方は集中力の低下や不安増加、うつ病の方に多いそうです。

落ち着いた状況だからこそ生み出せる「直観力」を高める効果もあります。クリエイティブな仕事をしている人には大切ですね。

また、体内のセロトニンの9割が腸で生成されるため、食べ物から腸内環境を整えることが大切とも言われています。最近は”腸活”という言葉も多いですね。ご自身の選ぶ食べ物にも少しだけ気を使ってみてはいかがでしょうか。

セロトニンの分泌を助けるのは、、、

・一定のリズムでの運動（ダンス、水泳、筋トレ、散歩など）

・深呼吸

・森林浴（畳の上で寝るだけでも効果的！）

・日の光を浴びる

・誰かと話す

・食事（アミノ酸の中の”トリプトファン”という物質を多く含む食品）

　乳製品、大豆製品、卵、ブロッコリー、バナナ、カツオなどの赤身魚、米や小麦などの穀類

オキシトシン～愛情と思いやり～

オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれており、人と触れ合うことで分泌されやすいホルモンです。

オキシトシンは眠りにつきやすくする効果があると言われています。

また、同調しあうホルモンとも呼ばれ、相手を思いやる心が育つとも。パートナー、お子さん、ご両親、ご高齢の方など、様々な方との人間関係が円滑になることにも効果的です。

オキシトシンの分泌を助けるのは、、、

・人とのふれあい

・動物やぬいぐるみ、柔らかいものやふわふわしたものを触る

・マッサージをしたりマッサージを受ける

　自分で疲れたところをさするのも効果的です！

β-エンドルフィン～痛みを鎮める脳内麻薬～

エンドルフィンはα-、β-、γ-、ネオ～といった複数のエンドルフィンがあると言われています。

ドーパミンの幸福感を10~20倍にも増す効果があるとされています。

「感謝の脳内物質」ともよばれ、自分の心がときめくことや誰に喜んでもらうことをすると分泌されるといわれています。

エンドルフィンの分泌を助けるのは、、、

・感動する

・自分が楽しいと思うことをする

・誰かのために

・恋愛でときめく

・食べ物（辛い食べ物での刺激）

　唐辛子の入った食べ物など

どれも大事！はじめはセロトニンを意識してみよう

調べていくうちに、セロトニンが、、、と言っても過言ではないような気がしてきました。

セロトニンとオキシトシンによる安定した幸せがあってこそ、ドーパミンがプラスにはたらきやすくなる。

というのは、やる気がネガティブに作用すると、ギャンブル依存症などを引き起こすとのことです。そのため、まずは安定した幸せな状態を作ることが第一段階のようです。

また、セロトニンは眠気をもたらすメラトニン、気力をもたらすアドレナリンや、集中力を高めるノルアドレナリンのはたらきを制御しているとも言われます。

つまり、ホルモンの制御をしているセロトニンを増やしうまくはたらいてもらうことが先決そうです。

他の方法～環境を変える～

上記で紹介した以外にも、様々な方法があり、外的環境を変えてみるのもおすすめです。特に人間の五感で感じられるものを変えてみると新たな発見があるかもしれません。

今過ごしている環境を変えること

目で見るもの（部屋を綺麗にする、美術館に行く）

鼻で嗅ぐもの（アロマオイルが脳に直接作用）

耳で聞くもの（音楽や、周りで話している会話の内容、自分が発する言葉）

舌で味わうもの（食べ物や飲み物）

肌に触れるもの（空気はもちろん、服の材質なんかも大切です）

私の活用法

私は最近、お味噌汁にはまっています。といってもこれまではそんなに好きではなかったのですが、自炊でなめこのお味噌汁がおいしかったことから、よく作るようになりました。

お気に入りはなめことえのきで、きのこを入れることがすきです。

温かい飲み物がリラックスできることに加え、きのこを摂り入れることで腸内が元気になるかな？と思っています。

沢山作ってマグカップに分けて保存しているので、飲みたいときにすぐ飲めるのも手軽に楽しめる理由かもしれません。

今回は4つのホルモンに着目しましたが、私たちの身体の中ではさまざまなホルモンがはたらいてくれています。

また、ヒトには性別によるホルモンバランスの違い、季節によるホルモンバランスの乱れ、年齢を重ねるにつれてホルモンバランスが変わるなどさまざまな影響があります。

今の状態を大切にして心地よさを探っていきたいですね。